Tinh bột kháng là gì? Có nhiều trong những thực phẩm nào?

Tinh bột đề kháng là một loại tinh bột có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Rất nhiều người đã thử thêm tinh bột vào khẩu phần ăn vì loại bột này rất có lợi có sức khỏe. Hãy cùng NuChinh tìm hiểu tinh bột kháng là gì và nó có nhiều trong những thực phẩm nào nhé!

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng hay còn gọi là tinh bột đề kháng là một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non. Tinh bột này đi qua ruột non nguyên vẹn sau đó được lên men trong ruột già. Do đó, nó được phân loại là một loại chất xơ, cung cấp khoảng 2 kcal/gam khi đi vào cơ thể.

Tinh bột kháng là thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe vì giúp tăng số lượng lợi khuẩn trong ruột, giảm viêm và tăng cường hệ tiêu hóa. Ngoài ra, theo các nhà khoa học, tinh bột đề kháng có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường.

Các loại tinh bột đề kháng

Hiện nay, có năm loại tinh bột kháng khác nhau:

Tinh bột kháng 1: là loại bột không thể tiếp cận với các enzym tiêu hóa do các rào cản vật lý được hình thành bởi thành tế bào và nền protein. Loại tinh bột này có nhiều trong bánh mì, các loại hạt và đậu.
Tinh bột kháng 2: là loại tinh bột được bảo vệ trong quá trình tiêu hóa do cấu trúc tinh thể của chúng. Có trong khoai tây, chuối (chuối chín có hàm lượng nhiều hơn chuối sống),…
Tinh bột kháng 3: Được hình thành khi một số loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, khoai tây được nấu chín và sau đó làm lạnh. Việc làm lạnh sẽ làm một số tinh bột dễ chuyển đổi thành kháng tinh bột.
Tinh bột kháng 4: là tinh bột kháng nhân tạo được tạo ra từ phương pháp tổng hợp hóa học. Nó có trong thực phẩm chứa tinh bột biến tính như bánh mì, bánh ngọt.
Tinh bột kháng 5: cũng là loại tinh bột kháng nhân tạo đã được đề xuất là RS5 hoặc là phức hợp amylose-lipid, hình thành trong quá trình chế biến; hoặc maltodextrin kháng được xử lý để sắp xếp lại các phân tử tinh bột một cách có chủ đích.

Cơ chế hoạt động của tinh bột kháng trong cơ thể

Khi bạn ăn thực phẩm chứa tinh bột đề kháng, chúng sẽ đi qua ruột non một cách trọn vẹn, sau đó được vi khuẩn tại ruột già tiêu hóa và biến thành axit béo chuỗi ngắn, trong đó có butyrate. Butyrate là chất bổ trợ đường ruột ưa thích của các tế bào lót đại tràng.

Do đó, loại tinh bột này không chỉ là thức ăn cho lợi khuẩn, chúng còn gián tiếp nuôi các tế bào trong ruột già của bạn bằng cách tăng lượng butyrate.

Ngoài ra, khi không được những tế bào trong ruột già dùng đến, các axit béo chuỗi ngắn sẽ đi đến mạch máu, gan và các phần còn lại của cơ thể, nơi mà chúng sẽ trở nên có ích.

Lợi ích của tinh bột kháng

Cải thiện hệ tiêu hóa

Loại tinh bột này khi vào cơ thể có thể làm giảm độ pH, giảm viêm sưng các tế bào ruột. Ngoài ra giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng – là nguyên nhân phổ biến thứ tư gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới.

Ngoài ra, chúng có thể hỗ trợ trong điều trị các rối loạn tiêu hóa khác nhau như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.

Thúc đẩy trao đổi chất

Tinh bột đề kháng tăng cường độ nhạy insulin, làm giảm đường huyết và cải thiện quá trình trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy loại tinh bột kháng này này cũng rất hiệu quả trong việc giảm mức đường huyết cho các bữa ăn sau.

Tác động của chúng lên sự chuyển hóa glucose của insulin cũng rất ấn tượng. Làm cho độ nhạy insulin tăng lên đáng kể khi dùng loại tinh bột này mỗi ngày. Vì nếu độ nhạy insulin thấp là nguyên nhân lớn gây ra một số bệnh nghiêm trọng.

Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, loại tinh bột này giúp tránh được các bệnh mạn tính và giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của nhiều người.

Giảm cảm giác thèm ăn

Tinh bột đề kháng có ít calo hơn loại tinh bột thường. Vì vậy khi ăn thực phẩm chứa càng nhiều tinh bột kháng thì càng ít calo, tạo cảm giác no mà không lo béo phì.

Vì tinh bột kháng cũng tương tự chất xơ nên khi ăn chúng có thể góp phần làm giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Nếu thêm vào các bữa ăn, chúng ta có thể ăn no mà không lo tiêu thụ nhiều calo vào cơ thể.

Tuy vậy, đây chỉ là một khía cạnh hỗ trợ nhỏ. Những người ăn kiêng không nên hoàn toàn phụ thuộc vào tác dụng này nhằm mục đích giảm cân.

Phản ứng phụ của tinh bột kháng

Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe thì nếu ta sử dụng quá nhiều tinh bột kháng có thể gây ra một số tác dụng phụ nhẹ như khí, đầy hơi. Bên cạnh đó, cơ thể của mỗi người khác nhau có thể dị ứng với những thực phẩm chứa kháng tinh bột.

Các loại thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao

Dưới đây là một số loại thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao:

Yến mạch: Thông thường, 100g bột yến mạch nấu chín sẽ chứa khoảng 2.6gr tinh bột kháng. Yến mạch nấu chín để qua đêm sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng.
Cơm nguội: Cơm nguội là nguyên liệu khá rẻ và dễ kiếm. Có thể là gạo thường hoặc gạo lứt. Khi để nguội theo thời gian sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng.
Ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc như miến, lúa mạch cũng cung cấp một lượng lớn tinh bột kháng tự nhiên.
Các loại đâu:khi ngâm và nấu chín sẽ sản sinh ra khoảng 1-5 gam tinh bột kháng cho 100 gam đậu.
Bột khoai tây: Bột khoai tây là nguồn tinh bột kháng tập trung nhất với khoảng 85% trong đó là kháng tinh bột. Có thể thêm bột khoai tây vào sinh tố, sữa chua để sử dụng.
Khoai tây: Khoai tây chín để nguội là nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt.
Chuối xanh: chuối xanh là nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, bạn nên sử dụng chuối khi vừa chín tới để có tối đa lượng tinh bột kháng.
Bột ngô: Cũng giống như bột khoai tây, bột ngô tập trung lượng tinh bột đề kháng lớn khoảng 40 – 60%.

Xem thêm:

Vậy là NuChinh vừa cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về tinh bột kháng là gì và loại bột này có nhiều trong những thực phẩm nào. Hãy theo dõi chúng tôi để có thêm thật nhiều thông tin hữu ích trong cuộc sống nhé!